Faulkner

Faulkner

Команда форума
Администратор
Участник
227
88
Кофеин + L-тирозин :coffee:

Тирозин и в соло приносит немало полезного (улучшает память, помогает с когнитивной деятельностью, снижает воспринимаемый уровень стресса и т.д.) [1], но еще L-тирозин является строительным материалом для производства эпинефрина, норэпинефрина и дофамина. И если паре первых посвящено немало исследований, дофамином спортивные ученые почему-то пренебрегают. Однако он играет значительную роль в улучшении когнитивных способностей после приема кофеина; возможно – из-за антагонизма с аденозином – кофеин способствует [2] выпуску дофамина и/или дофаминовой нейротрансмиссии.
Для производства катехоламинов в состоянии покоя дополнительный L-тирозин не требуется, но под нагрузкой (стрессом) полезно иметь запас строительных материалов, особенно если вы принимаете кофеин не для физической тренировки, а для мыслительной работы. В исследованиях обычно используются большие дозы (около 150 мг/кг), чтобы изучить эффекты отдельного приема L-тирозина; нам же достаточно 1-2 граммов вместе с дозой кофеина.

Лучшие синергисты кофеина

Аденозин играет важную роль в биохимических процессах, таких как передача энергии (АТФ и АДФ) и сигналов (цАМФ). Полагают, что он играет роль в стимуляции сна и подавлении бодрости.

Кофеин + L-теанин :coffee:

Встречающаяся в зеленом чае аминокислота помогает расслабиться, сосредоточиться, понизить тревожность и улучшить качество сна [3], то есть как раз снять побочки кофеина.
Не все люди получают от кофе лишь пользу – нервозность, беспокойство и «взвинченность» мешают сосредоточиться и сфокусироваться на решении когнитивных задач. Не говоря уж о хорошо задокументированных нарушениях сна.
L-теанин может снизить негативные эффекты кофеина и успокоить, не доводя до чрезмерной вялости и сонливости. Совместный прием кофеина и теанина позволяет получить когнитивный бонус без ухудшения настроения (наоборот – с улучшением) [4, 5]. Достаточно дозы в 100-200 мг.

Лучшие синергисты кофеина

Основной эффект кофеина достигается за счет того, что он препятствует работе аденозина, конкурируя за его рецепторы.

Кофеин + Теакрин :coffee:

1,3,7,9-тетраметилуровая кислота (теакрин), обнаруженная в определенном сорте чая, по структуре очень похожа на кофеин.
И благодаря этому, видимо, действует по тому же механизму [6], захватывая аденозиновые рецепторы. Отдельно принимаемый теакрин вызывает схожие (с кофеиновыми) эффекты – улучшение концентрации и субъективное повышение уровня энергии.
В недавнем исследовании оценивали влияние раздельного и совместного приемов кофеина и теакрина на физические и когнитивные показатели – все варианты дают положительный эффект [7].
Но особенность теакрина в том, что даже после 8 недель ежедневного приема он не терял в эффективности [8] (об ослаблении кофеиновых эффектов – в скором времени).
Хотя теакрин дольше усваивается (около 2 часов), кофеин, по-видимому, повышает его биодоступность при совместном приеме [9].
Теакрин также отличается большим периодом полураспада – 16,5-26,1 часа в зависимости от дозы [9]; но со сном все не так однозначно: малые дозы вроде бы помогают засыпать, а большие – мешают [10]. Чтобы окончательно запутать – грызунов теакрин избавлял от бессонницы, вызванной кофеином [11]. В общем, любимая фраза настоящих ученых: нужны дальнейшие исследования.

кофе+теакрин


Итак, на текущий момент можно рекомендовать дополнить прием кофеина L-тирозином и теанином, а теакрин поизучать внимательнее из-за большого периода полураспада.

Какие комбинации пробовали вы? Какие эффекты отмечали при этом?

Исследования:
[1] Для просмотра ссылки Войди или Зарегистрируйся
[2] Для просмотра ссылки Войди или Зарегистрируйся
[3] Для просмотра ссылки Войди или Зарегистрируйся
[4] Для просмотра ссылки Войди или Зарегистрируйся
[5] Для просмотра ссылки Войди или Зарегистрируйся
[6] Для просмотра ссылки Войди или Зарегистрируйся
[7] Для просмотра ссылки Войди или Зарегистрируйся
[8] Для просмотра ссылки Войди или Зарегистрируйся
[9] Для просмотра ссылки Войди или Зарегистрируйся
[10] Для просмотра ссылки Войди или Зарегистрируйся
[11] Для просмотра ссылки Войди или Зарегистрируйся
:coffee:
 

Вложения

Последнее редактирование:
F.Bikini

F.Bikini

Команда форума
Участник
74
45
Можно подробнее узнать об ЭКА?
 
Стальной Авангард

Стальной Авангард

Команда форума
Участник
60
12
Уменьшается ли эффект от кофеина в долгосрочной перспективе??

Если вы уже не можете без ежедневного потребления кофе (кофеина), скорее всего начальная адаптация организма запущена, умное тело ко всему адаптируется, а «умное» сознание требует повышения дозы.

Поскольку кофеин в основном работает, блокируя аденозиновые рецепторы, организм сопротивляется увеличением их числа. Это демонстрировали исследования на грызунах [1].
Также при хроническом потреблении происходят эпигенетические изменения – влияние на функцию гена без вмешательства в генетический код (то есть просто активация и деактивация разных генов). Кофеиновый метаболизм связан с активностью CYP1A2, так что, вероятно, эпигенетические изменения затрагивают его [2], а также влияют на гены дофаминовых и аденозиновых путей.

Интересно, что к некоторым эффектам кофеина (повышение ЧСС и давления, физиологическое возбуждение) толерантность выработать довольно трудно, а что же с нужными нам «спортивными»?
Хотя этот вопрос интересует многих исследователей в последние годы, они в основном ситуацию изучают с помощью опросов: группируют участников по их собственным описаниям привычек потребления кофеиновых стимуляторов и потом пытаются выяснить, становится ли кофеин менее эффективным для них. Такой подход приносит полярные результаты: у участников одних «исследований» [3] явно развивается толерантность, а в других [4] – нет и намека.

Лишь пара недавних исследований была напрямую посвящена оценке эффектов при систематическом потреблении кофеина в течение 3-4 недель. В первом [5] участники, принимавшие кофеин в течение 28 дней (причем в относительно малых дозах – 1,5-3 мг/кг), ухудшили результаты в велотесте на выносливость, а плацебо-группа – удержала примерно на том же уровне.
Во втором [6] оценивалось влияние кофеина на аэробную и анаэробную производительность в течение 20 дней. Не все показатели менялись одинаково, но все же эффекты от кофеина уменьшались.
Таким образом, эффект приема кофеина может снижаться, если потреблять ежедневно даже в небольших дозах.
Когда вы используете кофеин исключительно в спортивных целях, принимайте с умом – лишь перед соревнованиями или самыми тяжелыми тренировками, давая организму достаточно отдыха (хотя бы пара недель[!!!]), чтобы прийти в себя и вернуться к нормальному "отклику" на стимулятор.

Синдром отмены кофеина ❌

Если вы сейчас постоянно принимаете кофеин и решите прерваться, то приготовьтесь к радостям ломки (синдрома отмены – научно). Они начнут проявляться в течение 12-24 часов, пик интенсивности – около 20-48 часов. Обычно включают головную боль, сонливость, усталость и раздражительность.
Стоит учесть, что и физическая (скорее всего и умственная) работоспособность в этот период несколько снизится, так что стратегически планируйте сроки потребления и воздержания от кофеина.

Синдром отмены кофеина


Исследования
[1] Для просмотра ссылки Войди или Зарегистрируйся
[2] Для просмотра ссылки Войди или Зарегистрируйся
[3] Для просмотра ссылки Войди или Зарегистрируйся
[4] Для просмотра ссылки Войди или Зарегистрируйся
[5] Для просмотра ссылки Войди или Зарегистрируйся
[6] Для просмотра ссылки Войди или Зарегистрируйся
 

Вход

или Войдите с помощью
Сверху Снизу