Потребление белка

Steel Bot

Steel Bot

Бот
Команда форума
Участник
205
17
Потребление белка зависит от количества потребляемой энергии. Чем больше мы потребляем калорий, тем больше белка рационе, это вполне логично.
_102092746_protein3.jpg

Очень многие люди, находясь на диете, в дефиците калорий не в состоянии добирать нужное количество белка, очень часто, именно поэтому, похудение проходит не так как нам бы этого хотелось (медленное жиросжигание, либо дряблая и обвисшая кожа). Достаточное количество потребляемого белка на диете способно устранить эти проблемы. Запомните, ключевой аспект любой адекватной и здоровой диеты - это достаточное количество потребляемого белка. Белковая пища, помимо того, что она является строительным материалом, обладает термическим эффектом (порядка 30% от ккал конкретного белкового продукта тратится на ее усвоение)

Белок (Б) из растительных источников должен составлять не более половины от общего дневного потребления (Б). Растительный (Б) значительно в меньшей степени анаболичен, чем животный. Причина тому, гораздо более низкое содержание незаменимых аминокислот по сравнению с животным, их содержание является основным фактором анаболического ответа.

Мы часто игнорируем прием высокобелковой пищи на ночь, а зря...Добавление в рацион белковой пищи, перед отходом ко сну еще больше увеличивает MPS. А команда Голландских ученых в 2015 году провела исследование (Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains / Snijders T / 2015) , в котором было доказано, что со временем эти манипуляции приводят к дополнительному увеличению мышечной массы и силы. Поэтому, добавление белка, либо же исключительно белковый "ночной" прием пищи, в долгосрочной перспективе поможет вам быстрее добиться прогресса в наборе мышечной массы и силе.


Если ваша цель - выжать максимум путем качественного восстановления, то вы не должны игнорировать ночной прием белковой пищи."Прием белка перед сном улучшает общий баланс белка в организме и обеспечивает аминокислоты, которые включаются в миофибриллярный белок во время сна" - Trommelen J ; 2017; Netherlands.

В то время, как для должной активации MPS в течение дня нам нужно, как минимум, 20 грамм высококачественного белка за 1 прием пищи, ночью же нам потребуется несколько больше. По меньшей мере, эта цифра должна ровняться 40 граммам...Очень часто эта цифра может быть увеличена, в зависимости от параметров и потребностей человека. Потребность в большей дозе белка перед сном связана с более длительным перерывом между последним приемом пищи и завтраком. Для поддержания MPS в течение более длительного периода, нам нужно больше белка, все просто.


"Каждый прием пищи должен максимально увеличить синтез мышечного белка до следующего приема пищи. Учитывая длительный период между ужином и завтраком, дополнительная протеиновая пища перед сном просто кажется разумной" - Greg Nuckols; Strongerbyscience.


Я уже сказал о том, что незаменимые аминокислоты являются системообразующим звеном в MPS. Хотелось бы сказать "пару слов" о наиболее эффективной аминокислоте при запуске MPS. Это Лейцин. Лейцин так же (для тех, кто не в теме) является основной аминокислотой во всеми любимых BCAA ))))

Многие целенаправленно принимают BCAA, сами не понимая для чего. Почти всегда люди слепо надеятся, что BCAA , в частности лейцин, сделает их MPS более высоким. Но этого, зачастую, не происходит, т.к. для полного запуска данного процесса нам необходим набор из остальных незаменимых аминокислот, об этом прекрасно и подробно написал мой друг @zingilevsky .

Вывод: лейцин действительно запускает MPS, и говорит организму, что он должен что-то делать из кирпичиков, которыми являются остальные аминокислоты, входящие в состав конкретного белка. Но прием его в виде отдельной добавки (или в ВСАА) не всегда оправдан. Чтобы купировать катаболизм или запустить полностью процесс MPS нам необходимы и остальные незаменимые аминокислоты, поэтому лучшие ВСАА или лучший лейцин - это мясо, яйца, либо протеиновый коктейль.


С другой стороны, полезным было бы употребить лейцин в виде добавки минут за 15 до приема белковой пищи, дополнительный лейцин же в таком случае не будет замедляться макроэлементами и мы с большей вероятностью можем достигнуть оптимальных его значений в плазме, а следовательно MPS будет значительно увеличен!

Очень интересный факт сообщает Greg Nuckols из Strongerbyscience:

Добавка чистого лейцина к приемам пищи, БЕЗ ОСТАЛЬНЫХ BCAA (Изолейцина и Валина) гораздо лучше в создании "рубильника" для MPS, нежели BCAA полностью, тк остальные аминокислоты ВСАА в процессе поглощения в кишечнике пользуются теми же переносчиками, что и сам лейцин, следовательно конкурируют с ним за поглощение и это приводит к более низкому пику лейцина в плазме.
 
Сверху Снизу